近年來，隨著健康觀念深入人心，馬拉松賽事，作為一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我的超強(qiáng)體育項(xiàng)目，也是所有競技體育項(xiàng)目中惟一一項(xiàng)業(yè)余愛好者與世界頂尖高手可以同場競技的比賽項(xiàng)目，越來越受到歡迎。據(jù)報(bào)道，2016年國內(nèi)各類馬拉松賽事已突破200場，高質(zhì)量的馬拉松賽事不僅體現(xiàn)在城市賽道、賽事服務(wù)及規(guī)模上，還體現(xiàn)在賽事的傷病控制率及全民健康理念影響度上。

      但是馬拉松的運(yùn)動(dòng)損害也逐步受到輿論的關(guān)注，人們常常關(guān)注一些馬拉松對心血管損害的報(bào)道，其實(shí)馬拉松這種長距離的運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)的不僅僅是心、肺，關(guān)節(jié)的損害不容忽視。俗話說“跑步百利唯傷膝”，膝蓋在高強(qiáng)度的長期奔跑磨損中，更容易發(fā)生損傷；在追求健康的同時(shí)你是否也遇到過膝關(guān)節(jié)及周圍疼痛的情況呢，該如何正確保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

梨園醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科程凱主任為您支招

      膝關(guān)節(jié)的作為跑者最易損傷的部位之一，平時(shí)的跑步訓(xùn)練及力量訓(xùn)練不可或缺。養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣及掌握正確的技能尤為重要。正確的跑步一定包括熱身、跑步及拉伸三個(gè)過程，賽前訓(xùn)練不能忽視的下肢力量訓(xùn)練，由于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性依賴于大、小腿上的伸、屈膝肌群及韌帶裝置，在跑步訓(xùn)練的計(jì)劃中應(yīng)單獨(dú)計(jì)劃力量訓(xùn)練，下肢力量的不足或者不平衡均是膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因，日常生活中靠墻深蹲是一種較為方便實(shí)用的方法。拉伸是跑步運(yùn)動(dòng)后的必要過程，其主要作用是讓過度使用的肌肉及軟組織得到更好的放松，促進(jìn)血液循環(huán)，避免肌肉勞損致傷及乳酸積累。另外一種途徑就是借助輔具進(jìn)行防護(hù)，包括現(xiàn)今比較受歡迎的護(hù)膝，還有醫(yī)療與運(yùn)動(dòng)場上用的運(yùn)動(dòng)機(jī)能貼布，這些均能給膝關(guān)節(jié)增加本體感覺及一定的穩(wěn)定支持，能有效的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。另外常見的髕骨帶及護(hù)膝在跑馬過程中都能起到一定的防護(hù)作用，可按需配備。

      跑步過程中一旦產(chǎn)生疼痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或比賽，尋求醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行評估與治療，常見的疼痛治療手段包括牽伸、推拿按摩、深層肌肉刺激等手法治療及各種專業(yè)的物理因子，日常生活中也可以利用泡沫軸、網(wǎng)球、彈力帶等緩解肌肉緊張與疼痛。

跑步需要遵循的科學(xué)性

      正確的跑步應(yīng)包括6個(gè)科學(xué)性。科學(xué)性體現(xiàn)在跑步姿勢、訓(xùn)練、心率、呼吸、核心力量與跑步裝備上。正確的跑步姿勢應(yīng)該是身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)；訓(xùn)練對于跑者來說更多的應(yīng)該做日常的功課，平時(shí)科學(xué)訓(xùn)練，可選擇長、短距離跑交替練習(xí)，跑步時(shí)間可從半小時(shí)逐漸增加到三個(gè)小時(shí)為宜，在長距離跑步后30—60分鐘內(nèi)應(yīng)確保攝入含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料；心率是任何運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最直觀的指標(biāo)，很多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也依據(jù)于此，跑步中心率過低達(dá)不到鍛煉效果，過高又不安全，所以給自己一個(gè)監(jiān)測是科學(xué)的。

      很多跑者經(jīng)常在跑步過程中會出現(xiàn)腹痛，很多人說自己“岔氣”了，這些提示你的呼吸方式可能出問題了，三吸兩呼的方式常可有效避免，另外，確保自己跑步前的飲食是否消化，常建議飯后一小時(shí)再開始鍛煉；核心肌群是我們腰腹部較為深層的小肌肉群，其可以增加我們身體及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因?yàn)樾《冶容^深，如沒針對性訓(xùn)練其能得到鍛煉的機(jī)會很少，所以大多數(shù)人核心肌力不足，這給跑步會帶來一定的風(fēng)險(xiǎn)；跑步裝備對跑者不是萬能的，但沒有跑步裝備卻萬萬不行，一雙合適的跑鞋是必要的，尤其很多運(yùn)動(dòng)愛好者存在高弓足或者扁平足等，合適的跑鞋可以幫助其彌補(bǔ)不足避免損傷。

   http://hb.qq.com/a/20170405/035445.htm