即將到來的漢馬讓細(xì)雨綿綿的江城躁動起來，國內(nèi)外跑友蜂擁而至也令大武漢升溫。在跑友們做最后準(zhǔn)備時，梨園醫(yī)院三位專家，為大家安全完賽支招。

            

馬拉松護心更要護膝 專家支招如何跑步不傷膝

     俗話說“跑步百利唯傷膝”，膝蓋在高強度的長期奔跑磨損中，更容易發(fā)生損傷；在追求健康的同時你是否也遇到過膝關(guān)節(jié)及周圍疼痛的情況呢，該如何正確保護膝關(guān)節(jié)呢？

   康復(fù)醫(yī)學(xué)科程凱主任為您支招

    膝關(guān)節(jié)的作為跑者最易損傷的部位之一，平時的跑步訓(xùn)練及力量訓(xùn)練不可或缺。養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣及掌握正確的技能尤為重要。正確的跑步一定包括熱身、跑步及拉伸三個過程，由于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性依賴于大、小腿上的伸、屈膝肌群及韌帶裝置，在跑步訓(xùn)練的計劃中應(yīng)單獨計劃力量訓(xùn)練，下肢力量的不足或者不平衡均是膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因，日常生活中靠墻深蹲是一種較為方便實用的方法。拉伸是跑步運動后的必要過程，其主要作用是讓過度使用的肌肉及軟組織得到更好的放松，促進血液循環(huán)，避免肌肉勞損致傷及乳酸積累。另外一種途徑就是借助輔具進行防護，能有效的保護膝關(guān)節(jié)。另外常見的髕骨帶及護膝在跑馬過程中都能起到一定的防護作用，可按需配備。跑步過程中一旦產(chǎn)生疼痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或比賽，尋求醫(yī)務(wù)人員進行評估與治療。

跑步需遵循科學(xué)性。正確的跑步應(yīng)包括6個科學(xué)性。科學(xué)性體現(xiàn)在跑步姿勢、訓(xùn)練、心率、呼吸、核心力量與跑步裝備上。

   很多跑者經(jīng)常在跑步過程中會出現(xiàn)腹痛，很多人說自己“岔氣”了，這些提示你的呼吸方式可能出問題了，三吸兩呼的方式常可有效避免，另外，確保自己跑步前的飲食是否消化，常建議飯后一小時再開始鍛煉；一雙合適的跑鞋是必要的，合適的跑鞋可以幫助其彌補不足避免損傷。

   跑步新手  專家支招謹(jǐn)防跑步中出現(xiàn)的胸痛、腹痛

當(dāng)遇到跑步時腹部突然疼痛難忍，肋骨下方抽筋的情況，尤其是對跑步新手，稱為運動性腹痛。發(fā)生時該如何處理呢？專家支招謹(jǐn)防跑步中出現(xiàn)的腹痛、胸痛。

               

急診科主任醫(yī)師魏守蓉為您支招

謹(jǐn)防腹痛

   改變跑姿。跑步時含胸弓背的人群更加容易發(fā)生運動性腹痛。不良跑姿可能會影響到脊柱的神經(jīng)，含胸時容易導(dǎo)致膈肌的摩擦增大導(dǎo)致疼痛。

   改變呼吸方式。呼吸會影響到運動性腹痛的發(fā)生，跑步時深呼吸有助于調(diào)整隔膜韌帶的壓力，可以減輕運動性腹痛。在跑步時為了確保自己在進行深呼吸，可以周期性地深吸氣再慢慢呼氣，直到呼盡肺部所有氣體，在呼氣末下沉肩部，晃動手臂放松，再進行一次深呼吸，然后繼續(xù)跑步。

    改變慣用腿。我們慣用一側(cè)腿，這容易導(dǎo)致我們在跑步時總是在慣用腿那一側(cè)進行呼吸。以常常在右腿落地時呼氣為例，當(dāng)腳后跟著地時，由于自身重力，造成右側(cè)的內(nèi)臟器官往下沖擊。器官沖擊到橫膈膜會導(dǎo)致運動性腹痛，下坡時由于沖擊力大會導(dǎo)致發(fā)生率增大。可以調(diào)整為左側(cè)腿落地時呼氣，減輕腹部疼痛。

     謹(jǐn)防胸痛

      胸肌痙攣。與腿部肌肉一樣，胸腔周圍的肌肉（肋間肌）在雙腳撞擊地面時也容易痙攣。這種劇痛你能用手指找到精確的壓痛點。脫水或電解質(zhì)耗盡是引起這種胸部肌肉痙攣的原因。所以應(yīng)當(dāng)在跑步前適量飲水，并調(diào)整呼吸模式。

      燒心。慢跑會對消化系統(tǒng)施加相當(dāng)大的壓力。腹內(nèi)張力的增加會造成食管括約肌放松，從而引發(fā)燒心。為緩解燒心和保持食物始終待在胃里，跑步前不要吃油膩的食物。

      肺部疾病。有幾種不同的肺部問題會造成人們在跑步過程中出現(xiàn)胸痛，最常見的就是哮喘。在運動前服藥有助于避免鍛煉引發(fā)的哮喘發(fā)作，哮喘癥患者在跑步過程中還應(yīng)當(dāng)隨身準(zhǔn)備救援式吸入器。其他危險但并不太常見的原因包括氣胸和肺栓塞。這兩種疾病通常都伴隨著突然發(fā)作的嚴(yán)重胸痛和呼吸急促，休息后也不消失。如果你出現(xiàn)這些癥狀，請立即就醫(yī)。

     心臟并發(fā)癥。跑步越為努力，心臟工作起來就越為費勁。然而，如果你的冠狀動脈攣縮，不充足的血液供應(yīng)就會引發(fā)鍛煉過程中的胸痛。這種病被稱為心絞痛。如果在高強度運動的過程中胸痛加重惡化，伴有大量出汗、惡心、嘔吐、呼吸急促、明顯的心悸和頭暈，請立即就醫(yī)。即使休息后能緩解，及時做篩查。

 

跑步過程中并沒有崴腳或摔跤，怎么會無緣無故骨折呢？專家支招謹(jǐn)防骨科并發(fā)癥

骨手外科副主任醫(yī)師周偉為您支招：

賽前適當(dāng)訓(xùn)練。建議參加馬拉松的選手，賽前最好適當(dāng)進行訓(xùn)練，儲備一定的體量和心肺功能，最好在參賽前一個月開始準(zhǔn)備，然后逐漸減少運動量，賽前幾天不要跑全程，讓機體能夠充分休息。在營養(yǎng)上也要注意，比賽前三天以高碳水化合物補充為主。

    跑步前適當(dāng)拉伸。比賽開始前充分熱身，適當(dāng)做一些牽拉和伸展訓(xùn)練，保持肌肉韌帶的活動度和柔韌性。

     適可而止，不要強撐。對于之前沒有經(jīng)過正規(guī)訓(xùn)練，或者比賽之前沒有跑過全程或半程馬拉松的中簽者，若跑步過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)疼痛，不要強行堅持，量力而行，以免留下不可逆性的運動損傷。

      馬拉松比賽往往強度很大，一場馬拉松比賽后，會消耗大量的體力。所以，跑步結(jié)束后不要馬上停止活動，需要做一些慢走或放松練習(xí)，避免血液在肢體淤積。有的人有的人只是肌肉酸痛，但有些人卻要適應(yīng)很久才能恢復(fù)。“有些人跑完馬拉松后，走路都痛的夠嗆，這個時候有可能是關(guān)節(jié)韌帶受傷或者是出現(xiàn)了肌肉拉傷，醫(yī)學(xué)上稱為‘運動損傷’，這個時候就需要醫(yī)院就診了。       

     跑步結(jié)束一段時間之后可能會出現(xiàn)的一些骨科并發(fā)癥:馬拉松結(jié)束一段時間之后，有些癥狀逐漸消除，有些癥狀通過休息和物理治療后仍不能好轉(zhuǎn)，考慮可能是出現(xiàn)髖、膝關(guān)節(jié)滑膜炎，髂脛束綜合征，足底筋膜炎，跟腱損傷，膝關(guān)節(jié)半月板損傷，十字韌帶損失或斷裂，甚至骨損傷等等，這個時候就建議骨科就診接受專科治療！

 

溫馨提示：

1、  比賽當(dāng)天較熱，請參賽選手戴頂帽子，做好防曬工作。

2、  手腕上扎個魔術(shù)頭巾，或者腕帶，奔跑過程中可以擦擦眼睛或臉上汗水；

3、  脖子上還可以套一個魔術(shù)頭巾，防止汗水進入領(lǐng)口。

4、  穿衣請盡量貼身。壓縮衣、緊身衣、彈力褲之類的，如果有請穿上。

5、  提前進入到比賽區(qū)域，以免延誤參賽。